Schlafprobleme : Wie führt man ein Schlaftagebuch und Hilfe bei Schlafstörungen

Wie führt man ein Schlaftagebuch ?

Antwort:

Schlafstörungen

Schlafstörungen bzw. nicht erholsamer Schlaf kann vielfältige Ursachen wie Stress und Belastungen, aber auch Schmerzen oder andere körperliche Erkrankungen haben. Zur Diagnostik und Behandlung der Schlafstörung sollte sich der Arzt an bestehende Leitlinien halten, die eine Kombination von Information und Aufklärung, Schlafhygiene bzw. Verhaltenstherapie und seltener auch Medikation zum Schlafen empfehlen. Von einer längeren Einnahme von Schlafmitteln ist in aller Regel zu warnen, da damit die Ursachen der Schlafstörungen nicht beseitigt werden, jedoch der natürliche Schlafdruck bzw. auch Tag-Nacht-Rhythmus zerstört wird.

Aktuelle Nachrichten aus der Welt der Schlafstörungen

Schlaf ist hochindividuell bzw. verändert sich auch im Laufe des Lebens.
Ein paar Statistiken zum Thema Schlaf :

Gesamtschlafdauer zwischen 5 und 10 (sinnvoll 6,5 bis 7 h bei den meisten Erwachsenen)
Einschlafdauer bis 30 min
Aufwachen 1-2 mal in der Nacht (bis zu 5-10 mal)
Tiefschlafanteil 15-25 %
leichter nonRem-Schlaf 40-55 %

REM-Schlaf 15-25%

Schlaftagebuch - Was bringt es und wie wird es korrekt geführt

In der Diagnostik von Schlafstörungen und Schlafkrankheiten gehört das sogenannte Schlaftagebuch zu den wichtigsten Hilfsmitteln des behandelnden Arztes. Über das korrekt geführte Schlaftagebuch, erhält der Arzt viele relevante Informationen zu den Lebensgewohnheiten und zum Schlafverhalten seines Patienten. So kann er wertvolle Anhaltspunkte zu den möglichen Ursachen einer Schlafstörung erkennen und in der weiteren Folge mögliche Behandlungswege oder Behandlungsmethoden ermitteln. Darüber hinaus zeigt ein über einen längeren Zeitraum geführtes Schlaftagebuch dem Arzt auch an, wie ernst die Schlafprobleme wirklich sind. Er kann beispielsweise genau ablesen, wie schwer seinem Patienten das Einschlafen fällt oder wie oft er in der Nacht aufwacht.

Es gibt viele verschiedene Formen von Schlaftagebüchern in mehr oder weniger ausführlicher Form. Auch in Anzahl und Art der Einfluss nehmenden Faktoren, die durch das Tagebuch abgefragt werden, gibt es große Abweichungen. Sinnvoll aufgebaute Schlaftagebuch-Vorlagen mit unterschiedlichem Aufbau sind im Internet zu finden Schlaftagebuch Vorlagen zum Download - hier klicken.

Wie sollte das Schlaftagebuch geführt werden?

Empfehlenswert ist es, mit dem Führen des Schlaftagebuches noch vor dem ersten Arztbesuch zu beginnen, damit der Arzt gleich die Möglichkeit zu einer ersten Diagnose und ersten Behandlungsmaßnahmen hat (siehe einleitender Absatz oben). Dazu sollte das Schlaftagebuch mindestens über einen Zeitraum von zwei aufeinanderfolgenden Wochen geführt werden. Besser ist jedoch ein Schlaftagebuch mit den Informationen zu vier aufeinanderfolgenden Wochen bzw. einem vollständigen Monat.

In der Regel werden in einem Schlaftagebuch folgende Dinge festgehalten:

Uhrzeiten (wann ins Bett gegangen, wann aufgestanden)
Häufigkeit des nächtlichen Aufwachens (inklusive Bewertung, ob Einschlafen danach wieder leicht möglich war oder ob man wach geblieben ist)
Kaffeekonsum (ab Mittag gerechnet)
Alkoholkonsum
Tabakkonsum
Medikamenteneinnahme
jegliche Faktoren, die sich störend auf den Schlaf ausgewirkt haben können (bspw. Stress, Raumtemperatur zu hoch oder Schnarchen)
aufgenommene Nahrung (insbesondere Abendessen und alles, was darauf folgende)
Nickerchen während des Tages
Einschätzung zum Grad der Müdigkeit
Beurteilung der Schlafqualität
sportliche Aktivitäten

Das Schlaftagebuch und ein Stift sollten griffbereit auf dem Nachttisch liegen, damit am Morgen noch vor dem Aufstehen alle notwendigen Informationen eingetragen werden können.

Tipps zum Führen des Schlaftagebuches

Es ist wichtig, dass man sich nicht selbst zu sehr mit dem Schlaftagebuchschreiben unter Druck setzt und auf diese Weise dafür sorgt, dass man noch schlechter schläft. Dennoch ist eine gewissenhafte Führung des Tagebuchs wichtig.

Um ganz einfach zu ermitteln, wie oft man in der Nacht aufgewacht ist, kann man sich eine kleine Schale oder einen Teller mit Münzgeld, Schokolinsen, Reiskörner oder ähnlichem auf den Nachttisch stellen. Jedes Mal, wenn man aufwacht, nimmt man ein Teil aus der Schale oder vom Teller und legt es daneben oder in einem weiteren Behältnis ab. Morgens brauchen dann die umgelagerten Teile nur noch durchgezählt zu werden, um die genau zu wissen, wie oft man in der letzten Nacht wach war.

Auch eigenes Schnarchen kann den eigenen Schlaf negativ beeinflussen. Da man selber jedoch in der Regel nicht wahrnimmt, dass man schnarcht, ist man hier auf Hilfe angewiesen. Wer sich ein Schlafzimmer mit seinem Partner teilt, kann diesen einfach bitten, verstärkt auf Schnarchen zu achten und dieses im Schlaftagebuch zu dokumentieren bzw. Informationen hierzu weiterzugeben. Wer allein schläft, kann sich mit einem Diktiergerät helfen, das sich automatisch bei Geräuschen aktiviert und so jegliches Schnarchen aufnimmt.

Selbstständig erste Maßnahmen einleiten

Schlafstörungen können viele verschiedene Ursachen haben. So kann auch eine falsche oder in die Jahre gekommene Bettausstattung bereits die Wurzel allen Übels sein. Wenn man beispielsweise weiß, dass die Matratze nicht mehr die beste ist, oder dass man sich sowieso nie wirklich wohl auf der vorhandenen Matratze gefühlt hat, ist ein Austausch angeraten. Zur Auswahl der richtigen Matratze kann man sich online über einen speziell entwickelten Matratzen-Fragebogen eine Empfehlung holen, die die Auswahl enorm erleichtert zum Fragebogen – hier klicken. Um einen Vergleich zu haben, empfiehlt es sich, das Schlaftagebuch für eine oder zwei Wochen unter Verwendung der alten Matratze und anschließend über den selben Zeitraum unter Nutzung der neuen Matratze zu führen. Unter Umständen lassen sich hier schon deutliche Veränderungen erkennen.

Weiterhin kann es sich lohnen, die eigenen Gewohnheiten genau zu prüfen und ggf. anzupassen, wenn das Schlaftagebuch diesbezüglich Hinweise gibt. Schläft man zum Beispiel nach einem schweren Abendessen erwiesenermaßen deutlich schlechter, empfiehlt sich eine Umstellung auf leichtere Kost mit anschließender Prüfung.

Zusätzliche Hilfestellung zur Diagnose von Schlafstörungen bieten auch einige Smartphone-Apps. Darunter finden sich auch Apps wie „Schlaftagebuch lite“, die über einen Gyro-Sensor jede nächtliche Bewegung aufzeichnet und viele weitere Features bietet Schlaftagebuch lite App – hier klicken..

Fazit

Von Schlafstörungen sind sehr viele Menschen betroffen. Mithilfe eines Schlaftagebuchs kann man das eigene Schlafverhalten besser verstehen lernen und eine wichtige Informationsgrundlage für die weitere Behandlung der Schlafstörungen sein

Videobeitrag zum Thema Schlafstörungen bzw Schlafprobleme

Schlafstörungen : Hilfe ohne Schlaftabletten bei schlechtem Schlaf

Schlafmangel bis hin zur Schlaflosigkeit bzw. nicht erholsamer Schlaf wird zu einem immer häufigeren Problem in unserer stressigen Gesellschaft. Neun von 10 arbeitende Menschen würden eigentlich lieber länger am Morgen schlafen, wenn sie nur dürften. Möglicherweise wäre dies auch für ihre psychische Gesundheit besser... Man schätzt, dass 1/3 der Bevölkerung unter chronischem Schlafmangel leidet bzw. über Schlafprobleme klagt. 10 Prozent bekommen dauernd zu wenig Schlaf. Wahrscheinlich wird die Hälfte davon Probleme beim Einschlafen haben. Bei anderen Menschen wiederum gibt es Schlafmangel z.B. durch Unterbrechungen des Schlafes wegen kleiner Kinder oder anderen Ursachen von Durchschlafstörungen. Somit sind mehr Frauen als Männer von chronischem Schlafentzug betroffen.

Die meisten Menschen benötigen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf, wobei man vermutlich mindestens 7 h Schlaf benötigt.

Etwa 40 Prozent der Bevölkerung nutzt mindestens einmal in der Woche in irgendeiner Form Tabletten (pflanzliche Schlafmittel oder andere Tabletten) wegen Einschlafproblemen.

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Was ist Schlaf ?

Schlaf erfüllt eine ganze Reihe von Funktionen und dient somit nicht allein der "Erholung". Schlaf ist ein komplizierter Prozess, in dem u.a. Erlebnisse und Stressbelastungen des Tages verarbeitet aber auch körperwichtige Funktionen wie z.B. Wachstum in der Kindheit und Jugend geregelt werden. Daher können besonders auch in der Teenagerzeit aufgrund der hormonellen Umstellung Schlafstörungen auftreten.

Man unterteilt den Schlaf in 5 Phasen, die sich immer wiederholen. Das nennt man auch Schlafzyclus. Knapp zusammengefasst kann man dabei folgende Phasen des Schlafs unterteilen.

Stufe 1 Einschlafphase: Die Herzfrequenz verlangsamt sich, man atmet in einer niedrigen Frequenz und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Diese Phase dauert üblicherweie 5 bis 20 Minuten.
Stufe 2 Leichtschlaf : In dieser Stufe verlangsamt sich die Hirnaktivität, was man an sog. langsameren Hirnwellen im Schlaf-EEG erkennt. Dieser Typ des Schlafs kann bis zur Hälfte des gesammten Schlafs ausmachen.
Stufe 3 und 4 Tiefschlaf : In diesen Phasen ist die Hirnaktivität am geringsten. Jetzt werden keine Stresshormone sondern vor allem Wachstumshormone gebildet
Stufe 5 Traumschlaf / REM-Schlaf : Diese Stufe ist durch schnelle Augenbewegungen hinter den Augenlidern gekennzeichnet, die man auf englisch auch rapid eye movements (REM) nennt. In dieser Phase steigt der Blutdruck und die Herzfrequenz. Das Gehirn arbeitet ähnlich wie im Wachzustand. Dies ist die Phase, in der man besonders viel träumt.

Die Folgen von Schlafmangel und Schlafstörungen für die Gesundheit

Schlafmangel scheint eine ganze Reihe von gesundheitlichen Folgen u.a. am Herzkreislaufsystem aber auch bei Übergewicht / Adipositas zu haben. Durch Mangel an ausreichendem Schlaf kann das Immunsystem geschwächt und u.a. auch die Schmerzempfindlichkeit bei chronischen Schmerzen wie Fibromyalgie oder bei Arthritis verstärkt werden. Man vermutet, dass Schlafmangel auch zu erhöhtem Blutdruck führen kann.

Schlafmangel und Adipositas : Abnehmen durch ausreichend Schlaf

Der Schlaf reguliert auch Hunger und Sättigung. Nach neueren Studien wird z.B. die Menge des Hormons Leptin, das uns ein Sättigungsgefühl meldet, durch zu wenig Schlaf reduziert. Der Gegenspieler (Ghrelin), das Hunger signalisiert, wird dagegen ansteigen. Daher vermutet man besonders bei Kindern, dass zu wenig Schlaf zu Übergewicht und Adipositas führen kann.
Neuerdings vermitteln einige Diätansätze eben auch, dass man durch besseren Schlaf besser Abnehmen kann...

Schlafmangel und Lebensqualität

Es dürfte heute klar sein, dass ausreichend erholsamer Schlaf für den Körper und die Psyche für die Lebensqualität ganz entscheidend ist. Chronischer Schlafmangel ist ein Hauptrisikofaktor für fast alle stressabhängigen Erkrankungen

Die Folgen von Schlafmangel
Kurzzeiteffekte	Langzeiteffekte von Schlafmangel
Müdigkeit Stimmungsschwankungen Gereiztheit Kurzzeitgedächtnissstörungen Verminderte Fähigkeit zur Selbstorganisation Konzentrationsprobleme	Übergewicht Frühzeitige Alterung Chronische Müdigkeit Vermehrte Infektanfälligkeit Risiko für Herzerkrankungen

Besser Schlafen bei Schlafstörungen

In der modernen industrialisierten Gesellschaft haben viele Leute schwere Schlafstörungen oder einen Defizit an erholsamem Schlaf. Statt sich am nächsten Morgen wach und erfrischt zu fühlen leiden diese Menschen unter Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und eingeschränkter Leistungsfähigkeit in Folge einer unzureichenden Qualität des Schlafes, obwohl sie eigentlich genügend lange Schlaf haben könnten. Besser Schlafen ist also von vielen Einflussfaktoren abhängig.

Bei der Diagnostik ist es wichtig sehr unterschiedliche Aspekte beim Einschlafen, Durchschlafen oder auch der Tagesmüdigkeit genauer zu ananylsieren, die alle einen Einfluss ausüben können.

1. Störungen des zirkadianen Rhythmus

Einige Leute haben Schlafstörungen wegen Schichtarbeit oder einer Störung des normalen Schlafmusters (z.B. durch ein schreiendes Baby, unregelmässige Schlafzeiten oder andere Störungen)

2. Psychiatrische oder organische Ursachen

Insomnie ist ein allgemeines Symptom vieler psychiatrischer Störungen wie Depression, manisch-depressive Störungen oder Schizophrenie. Chronische Schmerzen oder Herzkrankheiten sind zwei Beispiele der somatischen Störungen mit Störungen des normalen erholsamen Schlafes.

Eine speziellere Diagnostik ist bei Schlafstörungen erforderlich, die mit weiteren Atembeschwerden bzw. Atemaussetzern (Schlaf-Apnoe-Syndrom) oder aber spezielleren Formen von Bewegungsstörungen in der Nacht einhergehen. Hier ist häufig eine Untersuchung in einem sog. Schlaflabor angezeigt.

3. Schlafstörungen bei gestörter Schlafhygiene

Zahlreiche Umgebungsfaktoren (wie z.B. Licht, Lärm, Temperatur oder andere Umwelteinflüsse) und das eigene Verhalten können einen Einfluss auf den Schlaf haben. Wenn man sich an einige allgemeine Tips hilft, kann man häufig deutlich besser schlafen .

4. Einnahme von Medikamenten oder Stoffen, die den Schlaf stören

Koffein oder Nikotin können einen negativen Einfluß auf Ihren Schlaf haben. Dies gilt auch für Alkohol, obgleich viele Leute glauben, daß Alkohol "ein gutes Schlafmittel" wäre. Auch einige Medikamente können Schlafstörungen auslösen oder verstärken.

Dies alles kann einen Schlafdefizit als Folge von Schlafmangel bzw. wiederholten Störungen des gesunden Schlafes ausösen. Es gibt aber ganz erhebliche individuelle Unterschiede im Schlafbedürfnis. Während einige Menschen nur wenige Stunden erholsamen Schlaf benötigen, braucht ein anderer Mensch vielleicht 10-12 Stunden um ausgeschlafen sein.

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Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen können u.a. zu schlechten Schulleistungen führen. Schlafmangel bei Jugendlichen

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Insomnie / Schlafstoerungen : Verhaltenstherapie bei Schlafproblemen
Bei Schlafstörungen / gestörtem Schlaf kann Psychotherapie (z.B. kognitive Verhaltenstherapie) eine Hilfe bieten. Dabei wird ein Schlafprotokoll als Grundlage für eine Selbstbeobachtung von typischen schlafstörenden Gedanken und Überzeugungen erstellt und Informationen zu Schlaf, Schlafhygiene, Entspannungsverfahren und Schlafrestriktion gegeben.

Schlafstörungen - Negative Gedanken und Grübeln verhindern Einschlafen
Schlafstörungen können durch negative Gedanken und Grübeln ausgelöst sein. In der Verhaltenstherapie kann man Strategien gegen Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen entwickeln.

Nicht erholsamer Schlaf / Schlafmangel / gestörter Schlaf
Nicht erholsamer Schlaf bedeutet Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Antriebslosigkeit am nächsten Tag. Unausgeschlafen zu sein kann mehrere Ursachen haben.

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