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Abstrakt: Schlafrestriktion bedeutet eine Behandlung von Schlafstörungen durch bewusste Beschränkung der Schlafdauer und Erhöhen des Schlafdrucks

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Schlafrestriktion bei Schlafstörungen

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Geschrieben von: Martin Winkler
Erstfassung: 28 Nov 2006. Geändert: 29 Jan 2008.

Was bedeutet Schlafrestriktion als Methode bei Schlafstörungen / Insomnie?
Mein Arzt hat mir eine Beschränkung der Schlafdauer als Behandlung gegen meine Durchschlafstörungen empfohlen. Das ist für mich nicht verständlich, ich möchte doch länger Schlaf finden und nicht noch weniger Schlafen.

Antwort:
Eine verhaltenstherapeutisch geprägte Therapie von Insomnien (Schlafstörungen) erscheint tatsächlich paradox : Mit der Schlafrestriktion wird die Schlafdauer zunächst bewusst beschränkt. Damit soll die Wachzeit im Bett reduziert und die tatsächliche Schlafzeit im Bett schrittweise erhöht werden. Im Bett soll man also nur schlafen, aber eben nicht den Ort "Bett" mit Grübeln oder Selbstvorwürfen, dass man nicht Schlaf finden kann, verbinden. Durch die Schlafrestriktion soll der Schlafdruck, also die eigene Müdigkeit, erhöht werden und eine deutliche Unterscheidung in der Tag-Nacht-Rhythmik zwischen Schlaf- und Wachzeiten erreicht werden. Dadurch sollen neue Rituale und Gewohnheiten beim Schlafen entwickelt werden, die schlafförderlich sind.

Schlafrestriktion bedeutet, dass man zunächst die effektive Schlafdauer bestimmt. Damit ist die Zeit gemeint, die man tatsächlich Schlafen kann. Dies mag vielleicht zunächst nur 2 oder 3 Stunden sein, wenn ein Patient unter wiederholten Ein- und Durchschlafstörungen leidet. Dann gibt man dem Patienten den Auftrag, tatsächlich erst dann ins Bett zu gehen bzw. zu einem entsprechend frühen Zeitpunkt aufzustehen, wenn diese Zeitspanne erreicht ist.

Für eine derartige Behandlung muss man sich also an eine sehr strikte und regelmässige Regelung halten und auch dann die kurze Schlafdauer bzw. frühen Aufstehzeiten einhalten, wenn man eigentlich noch länger Schlafen dürfte (z.B. am Wochenende) oder könnte. Wenn man also eine effektive Schlafdauer von 4 Stunden hat, muss man zunächst bis 2 oder 3 Uhr morgens aufbleiben, wenn man um 6 oder 7 Uhr früh aufstehen will. Dies gilt dann nicht nur für einen normalen Arbeitstag, sondern auch am Wochenende oder im Urlaub. Schrittweise wird dann die Schlafdauer um 15 oder 30 Minuten verlängert bis dann nach und nach eine "normale" Schlafdauer von 6-8 h erreicht ist.

Hierzu gelten die folgenden Regeln für die Schlafrestriktion

  • Gehen Sie nicht ins Bett, bis sie sich wirklich müde fühlen.
  • Stellen Sie ihren Wecker auf eine feste Zeit (z.B. 6 Uhr), selbst wenn sie zunächst nur wenige Stunden Schlaf finden
  • Wenn Sie nicht innerhalb von 20 bis 30 Minuten einschlafen, stehen sie zunächst wieder auf.
  • Vermeiden sie einen Mittagsschlaf oder Kurzschlaf am Tag, selbst wenn sie müde sein sollten. Avoid napping during the day, so that you are very tired at night.
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