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Abstrakt: Schlafhygiene : Was kann ich machen, um besser Schlaf zu finden? Tips zum besseren Schlaf bei Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen

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Schlafhygiene

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Geschrieben von: Martin Winkler
Erstfassung: 12 Mrz 2003. Geändert: 19 Mrz 2007.

Was kann ich machen, um besser Schlaf zu finden?

Antwort:
Als sogenannte Schlafhygiene bezeichnet man ein gesundheitsförderliches Verhalten, dass günstige für das Ein- und Durchschlafen sein kann. Hierzu gehört u.a.:

  • Nicht-Rauchen

    Nikotin in den Zigaretten ist eine das Gehirn aktivierende Substanz und stört dadurch den Schlaf. Auch wenn es sich viele Raucher zur Gewohnheit gemacht haben, spät abends noch zur Zigarette zu greifen (weil es so schön "beruhigt") sollte man versuchen, auf Zigaretten abends zu verzichten. Das gilt natürlich auch, wenn sie in der Nacht aufwachen.

  • Alkohol-Karenz

    Gegen ein Gläschen Bier oder Wein am Abend ist natürlich nichts einzwenden. Aber Alkohol als "Schlafmittel" zu missbrauchen ist gefährlich und wirkungslos. Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, stört aber das normale Schlafmuster. Dadurch wird der Schlaf oberflächlicher und wenig erholsam. Häufiger wacht man auch in der Nacht auf und entwickelt leichter eine Schlafstörung. Dadurch kann Alkoholkonsum in grösseren Mengen zur Entwicklung und Verstärkung einer Schlafproblematik führen.

  • Vermeiden von Lärm und Lichtstörungen

    Auch wenn eine gewisse Anpassung an Geräusche oder Lichtquellen möglich ist, so sollten doch mögliche Störquellen abgeschaltet werden.Hierzu kann auch gehören, dass man bei einem stark schnarchenden Partner getrennte Schlafzimmer hat

  • Schlafzimmer-Temperatur und Lüftung

    Um gut schlafen zu können, ist ein angenehmes Klima und Temperatur im Schlafzimmer hilfreich. Hier gibt es grosse individuelle Unterschiede, was Menschen als angenehm empfinden. Eine eher niedrige Schlafzimmertemperatur von 16 Grad wird als günstig angegeben.

  • Aktivitäten vor dem Schlafen

    Sinnvoll kann es sein, sich noch mit einem Spaziergang am Abend körperlich zu betätigen. Starke Anstrengung im Sinne eines Hochleistungstrainings ist aber sich nicht sinnvoll.

    Versuchen sie eine ruhige, entspannte und "kuschelige" Atmosphäre für den Abend zu gestalten. Problemdiskussionen, Grübeln über Sorgen oder anstehende Problemfälle des nächsten Tages können dazu führen, dass sie erst recht nicht einschlafen können.

    Dagegen ist erwiesen, dass Zärtlichkeit und Sex eine durchaus schlaffördernde Wirkung haben kann.

  • Einschlafrituale

    Schon kleine Kinder legen ganz viel Wert auf bestimmte Rituale, wie z.B. Vorlesen eines Märchens. Es kann ganz sinnvoll sein, sich selber auch solche regelmässigen Gewohnheiten anzueignen. Dazu kann das Lesen eines Buches oder ein wenig Entspannungsmusik am Abend gehören. Viele Menschen schwören auch auf ein Glas Milch mit Honig als Einschlafhilfe.

    Fernsehen ist sicher das am häufigsten verwendete "Einschlafmittel". Dabei können aber Actionfilme oder Problemdiskussionen das Ein- und Durchschlafen verhindern.

Achtung: Die Informationen auf Web4Health ersetzen nicht die professionelle Diagnostik, Beratung und Therapie bei einem Arzt oder Psychologen! Sie stellen nur ein Informationsangebot dar, das wir nach hohen Qualitätskriterien und klinischer Erfahrung gestalten. Alle Informationen über diagnostische und therapeutische Methoden (inkl. Informationen über Medikamente) gelten nicht als persönliche Empfehlung oder Therapievorschlag. Für den Inhalt der verlinkten Internetseiten wird keine Haftung übernommen. Insbesondere gibt der Inhalt dieser Internetseiten nicht notwendig die Meinung von Web4Health wieder. Sollten Sie Änderungsvorschläge haben oder Fehler bemerkt haben, schreiben Sie uns .
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