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Abstrakt: Hilfe im Umgang mit Stress und Angst und Furcht bei Stressbelastungen. Vorbereitung und aktive Bewältigung sowie Entspannungsverfahren können zur Stressbewältigung helfen.

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Anti Stress Hilfe / Stressbewältigung lernen

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Geschrieben von: Dr. Martin Winkler
Erstfassung: 09 Feb 2004. Geändert: 16 Dez 2006.

Hallo Expertenteam,
Ich habe folgende Frage zu Angst und anti Stress bzw. Stressbewältigung erlernen : Wie kann man Angst, die berechtigt ist trotzdem gelassen und ausgeglichener entgegentreten. Es gibt Menschen die anscheinend nichts aus der Ruhe bringt.
Ich meine z.B. folgende Situationen:
- Am Montag erfahren sie das Ergebnis der Krebsuntersuchung ob es sich um einen gutartigen oder bösartigen Tumor handelt. (Wie kann man z.b. bis Montag ohne in Angst und Anspannung auf das Ergebnis warten ?)
- Vom morgigem Gespräch hängt es ab ob ihnen die Ärztezulassung entzogen wird oder nicht.
Was ich meine sind also Schritte von denen wirklich vieles abhängt, manchmal sogar das Leben. Gibt es da irgendwelche Techniken oder gute Bücher mit denen man solche Situationen gelassener meistern kann. Das Bewusstmachen der reelen Situation ist denke ich mal in diesen Fällen doch nicht hilfreich, da ja wirkliche schlimme Konsequenzen möglich sind. Wie kann man damit umgehen, was können sie mir da empfehlen oder Bücher wo ich darüber nachlesen kann. Ist Meditation vielleicht hilfreich ? Habe bisher mich nicht dafür interessiert einfach nur dazusitzen und Ohhhmmm zu summen aber ist da wirklich was dran um ausgeglichener und keine Angst vor nichts mehr zu haben ?
Schon im vorraus vielen Dank für die Antwort.

Antwort:
Nun, bei der Beantwortung der Frage kommt es ein wenig darauf an, welche Erwartungen man hat und um was für eine Situation es sich konkret handelt. Auch wenn es etwas akademisch sein mag :

In der deutschen Sprache machen wir selten die Unterscheidung zwischen Furcht (engl. fear oder lateinisch pavor) und Angst (engl anxiety). Angst im ursprünglichen Wortsinn bezieht sich dabei auf eine unbestimmte (sog. frei flottierende) Angst, während die Furcht sich schon auf etwas Bestimmtes (z.B. Angst vor dem Fliegen) bezieht.

Stressbewältigung (auch "Stressimpfungstraining" genannt) bedeutet, dass man die Ursachen frühzeitig erkennt und gegensteuert. Als kleine Anti-Stress-Hilfe gilt es, für sich persönlich wirksame aktive Strategien zu entwickeln und auch schon im Vorfeld von Belastungen zu trainieren und regelmässig anzuwenden.

Häufig bezieht sich eine solche Stressbelastung darauf, dass man (scheinbar) keine Kontrolle oder Einfluss auf den Ablauf und das Ergebnis hat. Das man hilflos den Dingen ihren Lauf lassen müsse. Weniger also auf das tatsächliche Ergebnis oder vielleicht die belastenden Gefühle und Konsequenzen (z.B. einer Krebsdiagnose). Dies würde letztlich auch eine andere emotionale Auseinandersetzung erfordern (z.B. bei Entzug der Zulassung eine Auseinandersetzung mit der eigenen Schuld. Wutgefühle, Trauer, Angst vor der Zukunft).

Grundsätzlich sollte man die in solchen Situationen auftretenden Gefühle bzw. Unruhe oder körperlichen Symptome eher als Signal für ein Problem oder eine mögliche Gefahrensituation sehen. Der Körper wird also auf eine Belastungsphase vorbereitet. Nur geschieht dies eben mit körperlichen Reaktionen, die eher für einen urzeitlichen Kampf oder eine Flucht vor einem wilden Tier ausgelegt waren.

Man kann sich nun aber durchaus auf solche Belastungen einstellen und wappnen. Ich möchte aber bezweifeln, dass man dann jegliche Herausforderungen oder Belastungen locker und ohne Probleme bewältigt - oder gar völlig teilnahmslos und apathisch über sich ergehen liesse. Dies ist nicht das Ziel einer Vorbereitung im Sinne einer Stressbewältigung. Vielmehr geht es darum, selber aktiv zu werden. Oder anderes ausgedrückt :

Man sollte versuchen, die Angst in den Griff zu bekommen und sich nicht von der Angst im Griff genommen fühlen.

Also die Angstreaktionen nicht zur Panik bzw. zu ständigen sinnlosen Grübeln oder anderen Reaktionen steigern lassen. Und auch Katastrophengedanken bzw. das Ausmalen der allerschlimmsten Konsequenzen (ohne wirklichen Realitätsbezug) immer und immer wieder durchspielen.

Wir Menschen unterscheiden uns wahrscheinlich sehr in der individuellen Neigung bzw. Veranlagung mit Angst oder Grübeln zu reagieren und auch in Hinblick auf die Beteiligung von körperlichen Reaktionen dabei. Sicher spielen dabei aber auch negative Erfahrungen im Leben (z.B. eben Hilflosigkeitserfahrungen) oder aber erworbene Bewältigungsstrategien (wie habe ich selber mal eine Belastung gut gemeistert) eine Rolle.

Wie kann man das erreichen ?

Wie schon geschrieben hat eigentlich jeder Mensch so seine Erfahrungen mit Stress- oder (emotionalen) Belastungssituatonen. Und er hat auch mehr oder weniger günstige Wege, diese zu meistern. Nur setzt er meist Strategien nicht systematisch ein. Der Eine würde z.B. mit Freunden über emotionale Probleme reden, ein weiterer Mensch vielleicht in die Kirche gehen und Beten. Wieder andere mögen vielleicht ein Tagebuch schreiben, oder eben Entspannungsverfahren einsetzen. Vielleicht hilft Ihnen aber auch eher zu Joggen oder aber ein warmes Bad zur Entspannung. Wichtig ist eigentlich eher, dass man sich eine Art Notfallplan macht und Aktivitäten überlegt, die einem gut tun. Oder eben Menschen aufsucht, denen man vertraut. Reden bzw. emotionale Verbundenheit hilft da schon viel und hilft auch das gegenwärtige Problem zu relativieren und in einen angemessenen Rahmen von verschiedenen Seiten zu beleuchten.

Ich finde es auch sehr hilfreich, mich an eine gut gemeisterte Situation zu erinnern. Mir zu überlegen, wie habe ich damals eine Herausforderung bestanden. Im wesentlichen kommt man dann zu dem Ergebnis, dass die erwartete Katastrophe schon nicht eintreten wird, bzw. dass sich dann immer noch neue Wege und Möglichkeiten im Umgang und der Bewältigung aufzeigen lassen.

Psychotherapeutisch kann man sich durch ein Stressbewältigungstraining auf solche Situationen oder Hilfe bei Stress vorbereiten. Im wesentlichen geht es darum, vorbereitet zu sein. Zu wissen, dass es sich um eigentlich normale körperliche und gedankliche Abläufe handelt, die man aber nicht durch das eigene Verhalten noch steigern sollte - sondern eben eher abmildern kann.

Was kann man tun?

1. Gedankliche Vorbereitung Als sog. kognitive Therapie bezeichnet man die Veränderung bzw. Kontrolle von "automatischen" oder negativen Gedanken, die in einer solchen Belastungsphase auftreten. Typischerweise treten dann so Gedanken auf wie "Ich werde die Kontrolle verlieren", "Ich werde fertig gemacht", "Ich bin der Situation völlig ausgeliefert".... Na ja, und die steigern sich dann auch noch zu Gedankenkreisen oder Rasen.

Nun kann man im wesentlichen folgende Dinge erlernen:
- Gedanken und Situationen frühzeitig erkennen
Wenn man sich selber ein wenig kennenlernt, kennt man schon so seine typischen Gedanken, die immer wieder in solchen Situationen auftreten. Z.B. bei einer Prüfungssituation. Sie Aufschreiben und Protokollieren hilft schon viel. Es gibt auch noch eine speziellere Technik (einfach durchzuführen, muss man aber eben systematisch lernen und üben), wo man einen sog. Gedankenstop vornimmt. Man sagt sich selber innerlich laut "Stop" und beendet das Gedankenkreisen. Statt an die negativen Gedanken zu denken, lenkt man seine Aufmerksamkeit an (vorher festtgelegte) andere Gedanken oder innere Bilder (z.B. an einen ruhigen Ort oder eine andere Aktivität). Sowas kann man durchaus lernen.

- Negative Gedanken durch konstruktive ersetzen
Wenn man sich mit den negativen Gedanken und Katastrophisierungen beschäfigt, kann man auch relativ leicht, zutreffendere Sichtweisen dagegen setzen. Etwas :
- "Ich sehe die Situation als Herausforderung", "Ich werde die Herausforderung schon meistern" "Ich habe Hilfe und Unterstützung, ich muss nicht allein damit fertig werden".
- und eben die Relativierung durch bereits erlebte und gemeisterte Situationen. Hierfür ist es ein gutes Training, im Alltag auf kleinere Stressbelastungen zu achten und sich eben bewusst zu werden, wie man auf Stress reagiert. Und dann solche systematischen Techniken auszuprobieren.

Wesentlichste "Technik" wäre dabei die bewusste kurzfristige Ablenkung. Da es wenig Sinn macht, sich ständig mit dem belastenden Thema zu beschäftigen, sollte man lieber angenehmere Dinge machen. Zu simpel? Nun, die meisten Menschen machen es dann erst recht nicht. Wenn man im Stress ist, sollte man sich was Gutes tun. Aber dazu müsste man eben vorher einen Notfallplan entwickelt haben, wo solche angenehmeren Dinge bereits vermerkt sind. Und man müsste es systematisch üben.

Sehr hilfreich - aber eben auch erst zu erlernen - wäre ein Entspannungsverfahren. Hier gibt es unterschiedliche Methoden. Sehr gut in der Situation selber einzusetzen ist die Progressive Muskelentspannung. Aber auch Autogenes Training oder meditative Verfahren können helfen. Manchmal hat man z.B. aus dem Karate oder beim Yoga solche Erfahrungen machen können. Sehr gut geeignet wären auch Vorstellungsverfahren (immaginative Techniken). Hier stellt man sich vor seinem "innereren Auge" eher beruhigende oder Sicherheit gebenende Situationen vor (etwa ein sicherer Ort ohne Bedrohungen oder man kann sog. Traumreisen machen,die eine Entspannung (eine Art Urlaub vom Stress) ermöglichen. All dies kann man relativ schnell erlernen.

Ich sehe aber grosse Unterschiede zum Ohmmmmmm bzw. dem Anspruch völlig gelassen und unberührt solche Situationen zu "überstehen". Stressbewältigung in diesem Sinne wäre eher ein aktiver Vorgang.

Es gibt verschiedene Kurse z.B. von Krankenkassen oder Therapeuten, die solche Techniken vermitteln. Sehr hilfreich ist z.B. auch ein Heft (der Techniker Krankenkasse) zum Umgang mit Stress (ist auch im Internet als Download kostenlos).

Ein empfehlenswertes Buch zum Thema ist von Prof. Tausch aus dem rororo Verlag vor Jahren erschienen und leicht zu lesen. Es müsste "Umgang mit Stress und Belastungen" oder so ähnlich heissen...

Ich hoffe, das beantwortet ein wenig die Frage...

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