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Abstrakt: Wie kann ich aktiv gegen eine beginnende Panikattacke vorgehen?

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Selbstbeoachtung von körperlichen Symptomen der Angst bei Panikattacken

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Geschrieben von: Martin Winkler
Erstfassung: 14 Jan 2004. Geändert: 14 Jan 2004.

Welchen Einfluss hat die Selbstbeobachtung und Wahrnehmung von körperlichen Symptomen bei Angst und Panikattacken?
Was kann ich tun, um mich nicht in Angst und Panik hinein zu steigern?

Antwort:
Vielen Patienten mit einer Angststörung (z.B. Panikstörung, Generalisierten Angststörung, Hypochondrie oder Sozialen Phobie) ist vom Verstand her eigentlich klar, dass ihnen gesundheitlich durch eine Angstattacke kein Schaden droht. Schön und gut, wenn man dies auf der gedanklichen Ebene begriffen hat und weiss, dass die körperlichen Symptome der Angst (wie z.B. Schwindelgefühl, Herzrasen oder Engegefühl in der Brust, Schwitzen oder Erröten) durch eine eigentlich ganz normale Stressreaktion und eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems erklärbar ist.

Kurz vor (und während) einer Angstattacke ist dann aber zumeist dieses "Wissen" nicht mehr abrufbar und die Gefühle der Angst und Panik verselbstständigen sich häufig.

Daher ist es wichtig, sich bereits im Vorfeld darauf einzustellen, dass es solche Situationen geben wird und dass dann auch die Wahrnehmung von körperlichen Symptomen mit entsprechenden (eingeengten) typischen Gedanken und Gefühlen einhergeht. Anders ausgedrückt : Durch das Kennenlernen seiner typischen Angstsymptome und Frühwarnzeichen (d.h. erste Anzeichen für eine beginnende Angstattacke und typische Auslösesituationen) kann man sich bereits für die Angst wappnen.

In einer Psychotherapie wird dies durch den Therapeuten angeleitet, indem er oder sie dazu auffordert eine typische Angstattacke zu beschreiben. Hier wird u.a. genau nachgefragt unter welchen Bedingungen die Angstsymptomatik begann.

Dann geht es darum, die Angstattacke auf den verschiedenen Ebenen genau zu beschreiben:

  • Auslösebedingung:

    In unserer Firma wurden in den vergangenen Wochen mehrere Leute rausgeschmissen. Gestern wurde ich zum Chef gerufen. Ich war schon ganz nervös und hatte zuvor 2 Kaffe getrunken und mindestens 1 Schachtel Zigaretten geraucht.

  • Welche Gedanken traten auf?

    z.B. "Ich werde gleich verrückt, ich bekomme einen Herzinfarkt" "Gleich kündigen die mich und ich werde zum Sozialfall"

  • Welche Gefühle ?

    z.B. Panik, Verzweifelung, Wut (schon wieder so eine blöde Attacke...)

  • Körperliche Ebene

    z.B. Verspannung im Nacken, Druck im Kopf (Reifen), Augen ganz verkrampft, Haut schwitzig, Kloss im Hals, hab Enge im Hals gehabt, Herzschlag ganz schnell und unruhig. Total zittrig. Danach flaues Gefühl in den Beinen. Musste sofort zur Toilette.

  • Verhalten = Was gemacht? z.B. bin im Zimmer geblieben und habe mich auf einen Stuhl gesetzt.

Je besser man "seine" Panik kennt und die Symptome kennenlernt, desto besser ist man darauf vorbereitet.

In einer akuten Angstsituation geht es darum, möglichst auf erste Anzeichen (Frühwarnzeichen) einer drohenden Panikattacke zu reagieren. Jetzt gibt es noch Möglichkeiten zu handeln und aktiv gegen die Angst anzugehen.

Sollte man nicht in der Lage sein, sich der Angstattacke zu stellen (d.h. eine Konfrontation mit der Angst) zu machen, kann man versuchen :

  • Entspannungsverfahren einsetzen

    Hat man zuvor ein Entspannungsverfahren (z.B. Progressive Muskelrelaxation) erlernt, wäre es jetzt genau richtig!

  • Aufmerksamkeitsumlenkung / Ablenkung
      Häufig ist es so, dass die eigentlichen körperlichen Symptome zuvor schon bestanden (z.B. Herzschlag, Verkrampfungen), aber erst in der Angst verstärkt (selektiv) wahrgenommen und als "gefährlich" interpretiert werden. Durch gezielte Ablenkung bzw. Verlagerung der Aufmerksamkeit auf etwas anderes kann man den Teufelskreis der Angst mit einer immer stärker werdenden Selbstbeobachtung der Angstsymptome durchbrechen. Auch dies muss man aber zuvor trainieren. Hilfreich kann es sein sich bestimmte Ziele für die Ablenkung vorzunehmen. Z.B. Ich achte mal ganz bewust auf die Blumen oder Bäume in meiner Umgebung. Hilfreich ist es, wenn man dies durch konstruktive Selbstaussagen (Selbstinstruktionen unterstützt) wie z.B. - "Ach ja, wieder eine Panikattacke. Kenne ich schon. Nicht schön, aber ich kann es aushalten. Ich werde die Herausforderung schon packen."
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