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Abstrakt:
Schlafstörungen können durch negative Gedanken über Sorgen und Grübeln ausgelöst sein. In der Verhaltenstherapie kann man Strategien gegen Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen entwickeln.
Frage:
Welche Rolle spielen Sorgen und Grübeln bei Schlafstörungen?
Wie kann ich negative Gedanken und Gedankenrasen abends abschalten, damit ich Einschlafen kann?
Antwort:
Sorgen mit wiederkehrenden negativen Gedanken oder Grübeln über Probleme können ebenso wie Gedankenrasen bei Patienten mit Schlafstörungen bzw. nicht-erholsamer Schlaf auftreten.
Dabei kann dies einerseits im Rahmen einer belastenden Lebenssituation bzw. Überforderung bei hohem Arbeitsanfall oder Belastungen auftreten, aber auch im Rahmen anderer psychischer Erkrankungen (z.B. Depressionen, Angsterkrankungen oder Posttraumatische Belastungsstörung, ADHS / Hyperaktivität) auftreten. Nicht zuletzt kann es sein, dass sich ein Patient dann Sorgen darüber macht, nicht Schlafen zu können...
Viele Patienten mit Insomnie = Schlafstörungen befürchten, dass die Schlafstörungen zu schweren gesundheitlichen bzw. beruflichen Folgen führt. Das ist im Kern nicht von der Hand zu weisen, aber letztlich doch zunächst übertrieben. Und leider eine der Ursachen dafür, warum man dann nicht in den Schlaf kommen kann.
Sich weniger Sorgen über seine Schlafstörungen zu machen, wäre daher schon ein erster Schritt um den nicht erholsamen Schlaf zu verhindern.
Sicherlich gibt es keinen allgemeinen Ratschlag, der für alle Menschen funktioniert. Mit den folgenden Methoden können Sie aber vielleicht eine gewisse positive Veränderung erzielen, die die Schlafqualität erhöht.
Wenn man spät am Abend noch mit unangenehmen Erledigungen mit Papierkram oder Abrechnungen, ungeliebter Schriftverkehr beschäftigt ist, so wird man nicht zur Entspannung beitragen. Sie sollten daher mindestens 2 bis 3 Stunden am Abend für angenehme und entspannende Aktivitäten einplanen und die Pflichten tagsüber erledigen.
Traurig genug, sind die meisten Nachrichten heute schlechte Nachrichten. Wenn sie zu Sorgen und Grübeln neigen, sollten sie vermeiden, sich mit traurigen oder belastenden Nachrichten im Fernsehen zu belasten. Lesen sie lieber ein angenehmes Buch oder hören sie angenehme Musik oder auch ein Hörbuch. Versuchen sie zu entspanne. Hier kann jede Methode hilfreich sein, z.B. auch ein Spaziergang, ein Entspannungsbad, Zärtlichkeit, ein Glas Milch...
Reservieren sie etwas Zeit am Tag, um sich mit anstehenden Problemen und Sorgen zu beschäftigen. Tun sie dies aber geplant und am Tag! Sie sollten da eine gewisse Regelmässigkeit und Routine entwickeln und sich jeden Tag oder zumindest 2 mal in der Woche mit all ihren Sorgen und Problemen oder Trauer zu beschäftigen. Wenn sie dies niederschreiben, kann es eine zusätzliche Entlastung sein.
Hilfreich kann es dann sein, eine Art "Sonnenscheintagebuch" anzuschliessen. Damit sollten Sie positive Ereignisse oder eine besondere Freude des Tages notieren. Wenn Sie dann regelmässig in diesem angenehmen Tagebuch lesen, wird die Stimmung schon etwas positiver werden.
Versuchen Sie sich eine angenehme oder positive Aktivität für den kommenden Tag vorzustellen und daran zu denken. Ein Lichtstrahl für den kommenden Tag.
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