Faktorer som påverkar glykemiskt index (GI) för ett livsmedel

De viktigaste faktorerna som påverkar det glykemiska indexet: Strukturen: en fast struktur ger lägre glykemiskt index, då det ger långsammare magsäckstömning och nedbrytning. Pasta är ett bra exempel på ett livsmedel med kompakt struktur och därmed lågt GI.

Ytan mot omgivningen: om du exempelvis delar en potatis i 100 delar är volymen fortfarande densamma, men potatisbitarnas totala yta mot omgivningen är mycket större. Ju större yta, desto lättare är det för matsmältningsenzymerna att komma åt stärkelsen och bryta ner den. Därför har potatismos mycket högre GI än hel potatis.

Surheten i livsmedlet: Ju surare ett livsmedel är, desto långsammare magsäckstömning får man. Dessutom fungerar inte kolhydratnedbrytande enzymer lika effektivt vid ett lågt pH-värde. Detta får märkbara effekter i verkliga livet och är en bidragande orsak till att t ex; vissa frukter generellt har lågt GI.

Koncentration av kolhydraterna: Russin och vindruvor är två bra exempel, då de i grunden är samma livsmedel, men russin har en mycket högre koncentration av kolhydratet och därmed högre GI.

Innehållet av fett och protein: Dessa sänker magsäckstömningshastigheten, och ger därmed lägre GI. Exempel nötter, som de har både mycket protein och fett, och därmed ett lågt GI.

Innehållet av vattenlösliga fibrer: Dessa fibrer kallas också gelbildande fibrer. De finns i frukt, bönor och vissa spannmålsprodukter. Vattenlösliga fibrer ger långsammare magsäckstömning, och fungerar som en barriär eller hinna i tunntarmen, vilket fördröjer att kolhydraterna absorberas.

Typ av sockerart: Fruktos och galaktos omvandlas i levern till glukos och lagras där som glykogen. När blodsockret sjunker kan de brytas ner till glukos och släppas ut i blodet. Det tar tid, och ger dessa kolhydrattyper mycket lågt GI. Glukos kan däremot passera levern och ut i blodet direkt, vilket ger ett högt GI.

Typ av stärkelse: Stärkelsen i din mat är egentligen två olika typer av stärkelse; amylos och amylopektin. Alla stärkelserika livsmedel innehåller båda dessa, men andelen av dem varierar. Vissa livsmedel innehåller mer av amylos och mindre amylopektin och vise versa. Om du är ute efter mat med lågt glykemiskt index ska din mat vara rik på amylos och ha en lägre andel amylopektin. Amylos är raka kedjor av glukosmolekyler. Dessa kedjor radar upp sig och bildar klumpar som är ganska svåra för dina matspjälkningsenzymer att bryta ner. Amylopektin är tvärtom grenade kedjor av glukosmolekyler, som inte klumpar ihop sig och enzymer kan snabbt bryta ner denna typ av stärkelse. Alla livsmedel med stärkelse innehåller båda typerna, och med livsmedelsförädling kan man påverka förhållandet mellan dem, och därmed sammansättningen. På flera håll i världen försöker man att odla fram livsmedel med en hög andel amylos, för att sänka GI- värdet på dem.

Graden av förklistring: Ju mer stärkelsen förklistras (svullnar) desto långsammare går nedbrytning och blodsockerhöjning. Bra exempel på livsmedel där stärkelsen har hög förklistring och därmed lågt värde är pasta och havre.