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Abstrakt: Entspannung bei Stress Stressbewältigung und Stressabbau lernen

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Stress-Abbau und Stressbewältigung mit Achtsamkeit

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Frage(n):
Geschrieben von: Martin Winkler
Erstfassung: 2004-10-10. Geändert: 2015-01-21.

  • Was kann ich zur Entspannung bei Stress und Belastungen tun?
  • Was kann man zum Stressabbau machen ??
  • Was bedeutet Stressbewältigung oder Stressimpfungstraining?
  • Wie kann man Stress Entspannung lernen

Antwort:

Stressabbau und Stressbewältigung : Entspannung über Achtsamkeit und Positive Psychologie

Wie kann ich mich bei Stress entspannen

Entspannung ist für die meisten Menschen eher eine Zeit, die nach allen anderen Pflichten zuletzt kommt und damit eher passiv erlebt wird. Viele unsystematische Aktivitäten können einen entspannenden Charakter haben und Stress abbauen, sei es Lesen, Fernsehen, Spazierengehen, Baden oder einfach Zeit am Wochenende vertrödeln. Stressabbau setzt aber eben eine eigene Aktivität voraus, ist also nicht durch Aussitzen zu erledigen.

Wieder andere Menschen würden auch Erfolgserlebnisse bzw. allgemein Zufriedenheitserlebnisse als Entspannung definieren.

Die Besonderheit einer aktiven Stress Entspannung und Belastungen zum Stressabbau ist dagegen, dass man systematisch und geplant positive Aktivitäten einsetzt, um dem Organismus bei einem erhöhten Stressniveau bzw. Anspannung einen Ausgleich und Erholung zu verschaffen. Diese Art Stress abbauen zu können ist langfristig wirkungsvoller, erfordert aber ein gewisses Training im Vorfeld der Belastungen. Dieses Training bezeichnen Psychotherapeuten auch als Stressimpfungstraining, da man quasi für neue Belastungssituationen mit Stress immunisiert, d.h. geschützt wird.

Stressreduktion Stressabbau lernen

Aktive Entspannung wird so zu einer Senkung eines Erregungsniveaus und Verbesserung der Belastbarkeit führen. Vielfach merken dies die Patienten nach einer gewissen konsequenten Anwendung von einem oder mehreren Entspannungsverfahren u.a. am Rückgang von Schlafstörungen oder auch psychosomatischen Beschwerden wie Spannungskopfschmerz, Magen-Darm-Beschwerden oder Kreislaufbeschwerden.

Psychotherapeuten unterscheiden kurzfristige Entspannungsformen (z.B. Atemtraining, Ablenkungsmaßnahmen, Kurzform der progressiven Muskelentspannung) und allgemeine systematische Entspannungsmethoden wie z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Vorstellungsübungen (Immaginative Therapie, Traumreisen). Egal für welche Form der Entspannung man sich entscheidet, sie bedarf einer Vorbereitung bzw. auch eines Trainings (regelmässige und systematische Übung und Anwendung). Damit ist also aktive Entspannung nicht mal so zwischendurch zu erlernen, sondern sollte wie eine Lektion in den Tagesablauf integriert werden.

Zu den kurzfristig einsetzbaren Entspannungsverfahren gehören u.a. die Ablenkung und die bewusste Wahrnehmungslenkung Umlenkung der Aufmerksamkeit auf positive Dinge.

So trivial dies zunächst klingen mag, die kurzfristige bewusste Ablenkung und positive Aktivitäten sollte man ohne schlechtes Gewissen trainieren! Widmen sie sich z.B. bewusst für mehrere Minuten am Tag Dingen wie :

  • Kurzpausen einlegen
  • Spaziergang machen
  • sich mit Blumen / Natur beschäftigen
  • am Computer spielen
  • ein Musikstück hören oder selber spielen
  • bewusst aus dem Fenster schauen und ein Tier beobachten
  • ein Bild genau betrachten
  • an einer Duftkerze riechen...
Derartige Aktivitäten helfen viel besser als "übliche" Mittel wie Nikotin oder Kaffee, um einen schnellen Abbau von Stress und Erregung zu erzielen. Schreiben Sie sich also eine Liste von Aktiviäten zur bewussten Ablenkung und sorgen sie dafür, dass mindestens 1 oder 2 dieser Aktiviäten in ihren Tagesablauf eingebaut werden.

Als Wahrnehmungslenkung werden Übungen bezeichnet, die die Aufmerksamkeit bewusst weg von Belastungen hin zu den eigenen Sinnen und Wahrnehmungen (Sehen, Riechen, Berühren, Schmecken oder Hören) lenken kann. Dies kann aber auch auf eigene positive Gedanken (z.B. Planung eines schönen Tages am Wochenende, Überlegungen zum nächsten Urlaub) oder Vorstellungen, d.h. nach innen geschaute Bilder gelten.

Üben Sie Entspannung bei Stress bewusst, indem sie auf einen Gegenstand in ihrer Nähe schauen und diesen genau betrachten (beispielsweise eine Blume, ein Bild, ein Kinderfoto). Sie könnten auch auf Vogelzwitschern ausserhalb des Raumes hören. Wie wäre es, wenn sie ein Stück Obst ganz bewusst schmecken und wahrnehmen? Auch das Berühren und Wahrnehmen von verschiedenen Gegenständen (z.B. eine Feder, einige Steine oder Holz) kann entspannend wirken.

Viele Menschen haben Phantasie und die Fähigkeit zu Tagträumereien, setzten sie aber nicht wirklich zur Entspannung ein. Denken sie an schöne Dinge oder einen ruhigen Ort (z.B. eine Wiese, ein See oder Wald, eine Berggegend). Viele Menschen können sich derartige innere Bilder auch in Form einer Traumreise wie ein Spaziergang vorstellen und dabei entspannen.

Schliesslich kann es auch entspannend sein, an ein schönes Erlebnis zu denken, den Urlaub, Hobbies oder einfach nur ein lustiges Erlebnis.

Eine weitere gute Möglichkeit wäre es, sich etwas Neues oder Schönes vorzunehmen oder sich etwas Angenehmes gönnen (etwa ein schönes Duftbad, eine Massage etc.).

Hilfreich ist es, sich einen geeigneten ruhigen Ort zu suchen und mögliche äußere Störquellen (Telefon, Klingel) auszuschalten. Nach Möglichkeit sollten auch Kinder bzw. Angehörige informiert sein und um Verständnis für die Entspannungszeit gebeten werden (oder aktiv an der Entspannungsübung beteiligt werden!).

Wählen Sie einen Zeitpunkt, der für sie am besten für aktive Übungen zum Stressabbau geeignet ist. Dies sollte nicht direkt vor oder nach anstrengenden Aktivitäten oder Verpflichtungen sein. Günstig ist es, wenn es sich um einen immer gleichen Zeitpunkt handelt (z.B. am frühen Abend oder aber morgens, wenn der Rest der Familie weg ist). Wählen sie eine bequeme Kleidung und gestalten sich den Raum behaglich.

Eine weiter Möglichkeit zur Entspannung oder Aufmerksamkeitsumlenkung wäre es, sich mit etwas Interessantem zu beschäftigen. Damit kann die Aufmerksamkeit für eine Weile ganz und gar eingenommen und damit der bisherige Stress bzw. Anspannung / Druck / Schmerzen reduziert werden.

Ratgeber Entspannungsverfahren und Umgang mit Stress

Hier finden Sie weitere Bücher und Hilfe zur Entspannung bei Stress

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